Como evitar cãibras

Como evitar cãibras

 

O que são Cãibras ?

As cãibras são contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente

Causas das cãibras:

A causa na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las.

O mais comum é o fator nutricional do músculo como deficiência que qualquer um dos três tipos de nutrientes: carboidratos, líquido e sais

Mas a fadiga muscular também pode ser responsável pelo surgimento das cãibras, quando um músculo não tem tempo suficiente para se recuperar entre um esforço para o outro.

Como evitar as cãibras:

Fatores nutricionais:
- A deficiência dos carboidratos durante o exercício torna necessário a oxidação das proteínas liberando as substancias tóxicas. Então em exercício prolongado devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.
Antes do exercício: procure comer algum alimento que seja fonte de carboidrato com pelo menos 1 hora de antecedência da atividade física.
Alimentos ricos em carboidratos possuem fácil digestão como pães, geléias, frutas, suco de frutas, barras de cereais.

Se mesmo assim continuar sentindo cãibras use uma mistura de carboidrato durante o treino . as opçoes são sucos, bebidas esportivas, frutas secas (pois possuem mais concentração de açúcar que as in natura), barras de cereais, gel de carboidratos, bisoitos sem gordura. A escolha vai depender do tipo de exercício. Na bicicleta é mais fácil levar bebida esportiva, na corrida géis de carboidratos e em caminhadas com intervalos de parada bisoitos, barra de cereais e frutas secas são boas opções.

- hidratação:  deve ser realizada antes, durante e após a atividade. A água é suficiente em exercício  com até 1 horas, mas quando passa de 1 hora é necessários reposição também de eletrólitos e minerais, as bebidas isotônicas, sucos ou água de coco são mais indicadas para longa duração.

- reposição de sódio e potássio: o sódio esgota com mais facilidade que o potássio, pois este último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado (amendoim, castanhas, azeitona), as bebidas esportiva também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão. Para repor potássio a melhor e mais conhecida fonte é a banana, embora esse alimento tenha mais resultado como repositor de carboidrato.

Tais cuidados com a alimentação durante o exercício poderão evitar as câimbras mas como a alimentação não é o único causador é importante cuidar também dos treinos, preparando seu músculo para todas as atividades que pretende praticar, treinando durante a semana, alongando nos treinos e nunca passar do limite.


03/10 Páscoa
.

Para os cristãos, esta data marca a celebração da ressureição de Jesus Cristo, significa  renascimento, vida. O coelho aparece como símbolo da fertilidade, assim como o ovo, que contém o germe de uma nova vida dentro dele.

Para deixar essa comemoração ainda mais gostosa e festiva, entrou o chocolate, com ovos de páscoa, bombons de diversos sabores e formatos! Chocolate nesta época é irresistível mesmo para aqueles que não são tão fãs deste doce!

Mas nas dietas alimentares o chocolate é visto, na maioria das vezes, como um alimento prejudicial. Porém, ele tem muitas qualidades e nas dosagens certas não trará nenhum maleficio, até mesmo para quem precisa emagrecer.

Fonte de vitaminas e minerais, o cacau, que é a base dos chocolates, é um alimento nutritivo. O chocolate tem ainda uma associação bem equilibrada, que inclui além do cacau, açúcar e leite, por isso é energético.

Na nossa alimentação precisamos desses nutrientes, principalmente em momentos de maior gasto energético, como na prática de atividades físicas, ou mesmo durante uma rotina puxada de trabalho. O melhor momento de consumir este nutriente energético é no meio da tarde, quando o almoço já passou mais de 3 horas e ocorre uma queda brusca de energia no nosso corpo, ou antes do exercicio, fornecendo assim energia para ele.

Portanto, comemore a páscoa sem deixar o chocolate de fora!

Dicas de consumo:
  • Prefira ovos mais simples e sem recheio;
  • Dê  preferência aos ovos pequenos e sem bombons (os bombons recheados são mais calóricos que o chocolate puro);
  • Evite chocolates “hidrogenados” pois são compostos de muita gordura hidrogenada e pouco cacau.;
  • Evite comer a noite, antes de dormir, pois nessa hora gastamos menos energia.
  • Não aumente a quantidade consumida de chocolate diet achando que tem menos calorias do que o chocolate convencional, pois seus valores são bem parecidos tanto em calorias como em carboidratos presentes naturalmente no cacau.
Confira abaixo uma tabela comparativa sobre a quantidade de calorias nos chocolates ao leite, branco, meio amargo e diet.                                                                                                       
Tipo chocolate (50g)Energia (kcal)Carboidratos (g)Proteínas (g)Lipídios (g)
Ao leite248,027,43,517,9
Branco288,024,25,019,5
Meio amargo275,031,21,7515,95
Diet242,028,02,817,4
Fonte: Folha on Line/ Tabela adaptada de "Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para decisão nutricional", Profª Drª Sonia T. Philippi

Chocolate com moderação não faz mal!  Boa Páscoa!


02/10 Água de coco
.

Água de coco a grande aliada !!!!

No mês de janeiro e fevereiro fomos premiados com um calor escaldante. E o nosso organismo sente muito com as temperaturas elevadas. Para impedir que a temperatura interna suba nosso corpo elimina água pelo suor. Essa perda de liquido excessiva , que causa a desidratação,  é prejudicial uma vez que 70 % do nosso corpo é composto de água e necessita dela para seu funcionamento.

A desidratação aumenta a freqüência cardíaca, o cansaço e principalmente a sensação de fadiga.

Junto com a perda intensa de líquido perdemos sais minerais e carboidratos que nos fornecem energia, por isso ficamos mais cansados. Repor e líquido, carboidratos e sais minerais é fundamental para evitar a desidratação no verão e garantir o bem estar. Água de coco é nossa aliada para essa reposição, natural, saborosa e refrescante. Aproveite as férias, o carnaval , a praia ou mesmo os treinos para se hidratar com essa delícia!!!!

Composição nutricional da água de coco :
Água-de-Coco
Energia 20 calorias
Proteínas 0,1 g
Carboidratos 5,5 g
Lipídios 0,05 g
Sódio 25 mg
Potássio 160 mg
Cloreto 20 mg
Cálcio 5 mg
Fósforo 0,4 mg
Magnésio 0,45 mg
Não contem corante nem aromatizantes.

11/09 Faça do seu verão uma estação para estar de bem com o corpo!
.

Nesta época do ano, primavera-verão, as temperaturas ficam entre 27 e 35º, o que retarda as reações químicas do nosso organismo, por isso ficamos mais lentos e, às vezes, menos dispostos. Pensando nisso, trouxemos dicas de uma alimentação especial para os dias mais quentes!

Líquidos e alimentos hidratantes, como frutas e saladas, ajudam a regular a temperatura do nosso organismo. Além desse benefício estes alimentos nos fornecem vitaminas e minerais que ajudam no combate ao estresse (típico do final do ano). E mais, quem quer perder um pouco de gordura para chegar em forma no verão, não pode deixar de consumir estes alimentos, que  são de baixa caloria!

Segue alguns exemplos de pratos rápidos e fáceis para o verão:

BAIXE AS RECEITAS DESTA DICA CLICANDO AQUI.

10/09 Como preparar uma horta em casa
.

  Dica do mês: Aproveite a chegada da primavera, anime-se e faça você mesmo uma horta!

“A primavera chegará, mesmo que ninguém mais saiba seu nome, nem acredite no calendário, nem possua jardim para recebê-la. A inclinação do sol vai marcando outras sombras; e os habitantes da mata, essas criaturas naturais que ainda circulam pelo ar e pelo chão, começam a preparar sua vida para a primavera que chega” (Cecília Meireles, Primavera).

Material:

  • 1 vaso ou jardineira (vaso raso para temperos e fundo para hortaliças);
  • Argila expandida
  • Areia ou manta de bidim (manta asfáltica)
  • Terra de boa qualidade (terra compostada)
  • Mudas de temperos ou hortaliças
1º passo: Observe se embaixo do vaso há furos, se não fure com ajuda de um martelo. Os furos não devem ser muito grandes para que as pedras de argila não caiam (Figura 1). Cubra o fundo do vaso com uma fina camada de argila expandida (Figura 2).



2º passo: Despeje sobre a argila uma quantidade de areia suficiente apenas para cobri-la. (É preferível utilizar areia no lugar da manta asfáltica) (Figura 3).



3º passo:  Preencha o vaso com terra de boa qualidade (A terra deve ter no mínimo 50% de compostagem). Coloque a muda e complete com a terra, ajeitando-a no vaso (Figuras 4, 5 e 6).



Pronto! Sua horta está preparada! Se quiser, enfeite o vaso com as pedrinhas de argila ou com pedras brancas (Figura 6).

Atenção:
  • Prefira usar sempre composto orgânico e húmus na adubação da horta. No caso de ataque de pragas, use receitas naturais para combatê-las (veja dicas de receitas naturais em:  http://www.jardimdeflores.com.br/JARDINAGEM/A08prima3.htm).
  • A planta deve ser cuidada de acordo com as suas exigências (muito ou pouco sol/ muita ou pouca água).
  • Ao regar as plantas, verifique se o meio da terra já não está úmido o suficiente, pois o excesso de água pode matar a planta. Prefira aguá-las logo pela manhã ou no final da tarde.

<< Novos 1 2 Antigos >>


03/10 Ultramaratonas

Ultramaratonas


No destaque da esq. pra a dir.: Fabíola (corredora), Patricia Rebelo (apoio) , Solange (apoio) e Edson (corredor)

 Correr, correr e correr.....cada vez mais e cada vez mais longe. O começo quase sempre é pelo mesmo motivo:  praticar uma atividade física para saúde , perda de peso, aliviar o stress ou simplesmente se divertir nas horas livres.  E cada vez mais, aumenta o número de corredores nos parques, nas ruas , nas praias e nas academias.

A distância, hoje em dia, já não é mais limite para os corredores mais experientes. No Brasil o interesse dos atletas por ultramaratonas vem aumentando. Provas de 48 km , 75 km, 100 km e 217 km....Isso mesmo correr 217 km é a distância da ultramaratona BR 135 que acontece em um dos percursos mais difíceis de são Paulo , o caminho da fé. Esse ano a prova largou dia 25 de janeiro de 2010 completando sua  3º edição e os atletas puderam percorrer esse trecho em revezamento de até 3 pessoas ou solo.

Para fazer uma prova como essa, são anos de dedicação ao esporte e não somente à corrida. Muitos atletas, além de treinos específicos de corrida, se preparam com musculação, treinos de ciclismo e outras modalidades. São horas de treino por muito tempo.

Os cuidados com a alimentação também são fundamentais e não somente durante a rotina de treino mas, principalmente, durante a prova. Para que o corpo suporte correr, sem parar, por mais de 10 horas, é necessário muita hidratação e suplementação com carboidratos, proteínas e sais minerais.

Durante a corrida o sistema digestivo fica mais sensível, por isso a alimentação deve ser de fácil digestão  e o atleta deve comer e beber a cada 30 minutos. Não é fácil, mas treinar alimentação para uma prova como está é, além de estratégico, essencial para a saúde do atleta, podendo em situações extremas, salvar sua vida.

Este ano eu tiver o prazer de poder acompanhar 7 grandes atletas que encaram essa ultramaratona:
Marlos - Equipe selva – revezamento em trio
Hadi - Equipe selva – prova solo
Fabiola e Rubens - Equipe Branca esportes –revezamento dupla
Edson Bitencurt - Equipe Branca esportes – prova solo
Zancope - Equipe Branca esportes – prova solo
Emerson -  Nova equipe – prova solo (embora não seja meu paciente merece grande destaque  pois é Diabético e fez uma excelente prova controlando sua glicemia o tempo todo)

Parabéns a todos os atletas que se inscreveram na BR 135, pois, terminando ou não essa prova, já são todos campeões!!

Confira algumas fotos da BR 135:


Corredores Fabíola e Rubens (Equipe Branca) recebendo medalha de participação – Ultramaratona BR 135


Corredor Hadi (Equipe Selva)  na Ultramaratona BR 135


Marlos (de azul) , da Equipe Selva – Ultramaratona BR 135

02/10: Aleitamento materno
.

Aleitamento Materno
 
O aleitamento materno é um ótimo método de alimentar seu filho. É natural, simples, econômico e tem milhões de benefícios q outros métodos não tem. Aqui você encontra benefícios para você amamentar por no minímo seis meses:
 
Benefícios para seu bebe:
 
- aumenta a imunidade, portanto seu bebe fica menos doente;
- cria o vinculo mãe-filho, o q significa q seu filho ficará mais unido a você, fazendo com que seu bebe sinta-se amado e protegido;
- tendem a ficar mais tranquilos;
- facilita o bom funcionamento intestinal;
- as crianças que mamam no peito geralmente ficam mais fáceis de socializar-se na infância e torna-se adultos mais seguros.
 
Benefícios para a mãe:
 
- diminui a perda sanguinea, com adequada retração uterina (o útero retorna mais rápido ao lugar);
- protege as reservas de ferro;
- associa-se ao menor risco de câncer de mama, ovário e endometrio;
- evita também a artrite reumatóide;
- auxilia na recuperação do peso pré-gestacional, portanto se você cuidava do corpo antes de engravidar, após o parto e com a amamentação a possibilidade de voltar ao mesmo corpo é muito maior, calcula-se que uma mulher que amamenta exclusivamente gasta 704 Kcal/dia, ou seja, gasta as calorias acumuladas.
 
Dificuldades que podem ocorrer durante a amamentação, mas que não constituem impecílio:
 
- Fissura mamilar (mamilos rachados): não use pomadas, sabonetes ou alcool, se possível faça um banho de sol na região, passe o próprio leite no mamilo e algo que você nunca iria imaginar, coloque uma casca de banana do lado interno na região, sem tempo estimado, pode ficar o dia todo com a casca no seio;
- Baixa produção de leite: todas as màes no inicio passam por essa sensação, que seu leite não é suficiente para seu bebe, mas acredite NÃO EXISTE LEITE FRACO, fique calma, você tem leite suficiente ao seu filho, em caso de dúvida leve-o ao pediatra que fará a "curva de crescimento", e verificará se é necessario suplementar a amamentação, mas não desista de amamentar sem consultar um médico;
- Mastite: é uma inflamação da mama, muitas vezes, acontece porque o leite que foi produzido não foi totalmente eliminado. Não PARE de amamentar isso só ira agravar, procure seu ginecologista, ou o pediatra do seu bebe que ele lhe indicara o melhor tratamento, a mastite é mais comum do que imaginamos, por isso não se assuste e não pare de amamentar;
- Mamilos planos ou invertidos: mamilos planos são aqueles que quando estimulados não se progetam muito para fora, e os mamilos invertidos se contraem ou projetam-se para dentro ao serem estimulados, porém isso não ira impedi-la de amamentar, você pode procurar seu médico para melhor te orientar, pois existem massagens que ajudam o projetar o mamilo, mas lembre-se tenha paciencia, e o mais importante é que seu bebe esteja bem alimentado;
- Ingurgitamento mamário (mamas muito cheias): geralmente provoca dor, pois o seio esta muito cheio, para tratar você deve amamentar seu filho em livre demanda, ou seja, sem horario estabelecido (2 em 2 horas), sempre que o bebe solicitar, amamenta-lo. O importante é não parar de amamentar, pois com a sucção da criança o ingurgitamento ira desaparecer.

Portanto a amamentação é super importante, mas caso você não consiga amamentar por algum motivo, retire seu leite e de ao seu filho, procure uma ama de leite ou peça ajuda em um Banco de Leite Humano, o importante é nunca deixar de dar o leite materno ao seu bebe.



12/09 Corrida de São Silvestre
.

Idealizada pelo jornalista Cásper Líbero, a corrida de São Silvestre chega à sua 85º edição. O nome da corrida é em homenagem ao santo que foi canonizado no dia 31 de dezembro, dia de sua morte.
 
Inicialmente apenas homens e atletas brasileiros corriam, mas hoje, homens e mulheres disputam a corrida com pessoas de várias nacionalidades. Neste ano 20 mil pessoas estão oficialmente inscritas.

Alguns se preparam o ano inteiro para ela, outros apenas correm por tradição ou para fechar com chave de ouro as provas realizadas durante o ano. Mas para todos é uma prova especial!

Ela tem um percurso desafiador, são 15 km com descidas, subidas, acompanhados do calor do verão brasileiro. Mas tudo é compensado pela alegre platéia que acompanha os corredores ao longo de toda a prova.

A seguir, algumas dicas de alimentação para o dia da prova:
- Café da manhã reforçado com pães + bolo + suco + frutas (procure fazer esta refeição até as 9h).
-Almoço cedo (entre 12h e 13h): massa simples com molho de tomate ou com legumes, 1 filé de frango ou carne vermelha magra grelhado e pouca salada (pois é necessário evitar as fibras) + suco
-Lanche : 1 barra de cereal ou frutas secas
-Antes da largada: hidratação com sucos ou água de coco ou bebida esportiva ou água.
-Durante o percurso muita água e na metade 7km 1 gel de carboidrato com água .

Boa sorte a todos os atletas que irão participar da 85º São Silvestre !!!!
Lista de pacientes que estarão presentes na prova:
-Adilson Carlos Yonamine
-Anderson Perea;
-Alexandre Burani;
-Christian Guarilia
-Edmar Saito;
-Elizabete Gaspar;
-Marcelo Gomes
-Nivaldo Lotto
-Osnei Delboni
-Paulo Aloe
-Willian Carnicelli

 

10/09 Nutrição para atletas de alta performance
.

Diante da escolha do Rio para sediar as olimpíadas de 2016, as atenções para o esporte no Brasil irão aumentar.  Era um  incentivo deste que precisávamos para valorizar os nossos atletas de diversas modalidades.

Para obter alta performance no esporte é necessário mais do que treinos intensos,  a alimentação é também peça chave para o sucesso de um atleta.

As principais contribuições da nutrição, para garantir a boa performance são:

  • Após sessão de treino:  ingestão alimentar de macronutrientes (CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS) e micronutrientes (VITAMINAS E MINERAIS), os quais  são responsáveis pela  reparação  e fortalecimento muscular. Assim, o atleta além de se recuperar do treino, começará a próxima sessão mais forte.
  • O fornecimento adequado de energia durante o treino é necessário  para poupar que o organismo utilize massa muscular como fonte de energia, evitando desgastes físicos ao atleta, como queda no sistema imunológico, fadiga e lesões.
  • Fornecer hidratação adequada, não somente líquido mas também sais minerais e eletrólitos, ajudam a  evitar desidratação (que ocasiona queda na performance) e também evita a sobrecarga renal e o aumento da temperatura corporal.
TREINO DISCIPLINADO  + UMA BOA ALIMENTAÇÃO + DESCANSO : São componentes fundamentais para o sucesso do atleta profissional e também do amador.


09/09 Edmar Saito
.

Edmar Saito, gerente de projetos, 35 anos, decidiu em maio deste ano procurar orientação profissional em busca de saúde e melhora de condicionamento físico. Primeiramente, procurou um treinador para lhe passar os treinos e depois se encaminhou à nutricionista.

Neste início, Edmar estava com 99 quilos (era seu peso máximo) e havia parado de praticar exercícios há muito tempo, devido a uma lesão no joelho em decorrência de uma tentativa ruim de iniciar treinos de corrida.

Com o acompanhamento dos profissionais, iniciou o controle alimentar somado à rotina de atividades físicas. Saiu do sedentarismo para a prática de: duas vezes por semana de musculação, três vezes por semana de corrida e bicicleta em ergométrica, sempre sob o acompanhamento de seu treinador Marcelo Ortiz da BR Esportes.

Mudou também, significativamente, sua alimentação: melhorou seu café da manhã (que antes era quase inexistente), passou a fazer os lanches antes das refeições principais (para não chegar com tanta fome) e diminuiu o consumo de massas (que era freqüente em sua rotina). Trocou os salgadinhos à noite por uma refeição mais equilibrada e hoje diz, inclusive, estar comendo mais do que antigamente.

Resultado disso: seu peso em quatro meses caiu de 99 para 88,9 quilos, seu percentual de gordura baixou de 30% para 23% e a circunferência abdominal caiu de 100 cm para 92 cm. Com relação ao seu condicionamento nas primeiras semanas sua planilha de corrida somava 15 km e agora soma, no mínimo, 30 km por semana. A dor no joelho que o incomodava, hoje está controlada.

É por todos esses motivos que Edmar foi eleito o destaque do mês, servindo de exemplo de empenho e dedicação,  mostrando que podemos mudar sempre!

Parabéns Edmar!!


<< Novos 1 2 Antigos >>

Patrícia Rebelo - Consultoria Nutricional » Todos os direitos reservados © - Desenvolvido por Eric Imbimbo